KRAFTTRAINING und TRAILRUNNING – geht das zusammen?


Welche Art von Krafttraining solltest du machen und was ist nicht so sinnvoll, um deinen Laufschritt zu verbessern und du mehr Spaß am Laufen haben wirst.


Krafttraining hat für Ausdauerläufer so viele Vorteile:

- Bessere Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen durch härteres Bindegewebe, Muskeln und Knochen

- Erhöhte Fähigkeit, am Ende eines Rennens noch richtig Gas geben zu können und das Rennen Stark zu beenden

- Verbesserte Laufökonomie (Effizienz)



Konzentrieren wir uns auf den dritten Punkt: Das Versprechen, dass Krafttraining deine Laufökonomie verbessert und du zu einem effizienteren, leistungsfähigeren Läufer/in wirst.


Beachten zunächst: Nicht jede Art von Krafttraining ist geeignet.

Vermeiden folgende Fehler, und du startest optimal und verletzungsfrei:


- Lass die meisten Fitnesskurse im Fitnessstudio aus (sie sind zu aerob)

- Vermeide Bodybuilder-Workouts (der Fokus hierbei liegt auf Hypertrophie bzw. Muskelwachstum)

- Krafttraining ist nicht für die Ausdauer (wir bekommen beim Laufen genug Ausdauerreize!)



Nun zu dem, was du tun solltest.

Wir suchen nach deinem optimalen Krafttrainingsplan, damit du alle Vorteile nutzen kannst und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimierst und so wenig Zeit wie möglich damit verbringen musst (vermutlich willst du lieber laufen gehen  ).


Krafttraining für die Laufökonomie: Die Grundlagen


Um deine Laufökonomie zu verbessern, damit du bei gleicher Anstrengung mit weniger Energie laufen kannst, ist es wichtig, Krafttrainingsübungen in dein Programm einzubauen, die zwei wichtige Ziele erreichen.


Das erste Ziel ist die Koordination.

Krafttraining wird auch als „Koordinationstraining unter Widerstand“ beschrieben und hilft uns Läufern/innen, flüssiger mit weniger ineffizienter Bewegung zu laufen, während wir müde werden.

Ohne dieses Koordinationstraining verschlechtert sich die Lauf Form, wenn wir müde sind. Energieverschwendung bedeutet, dass wir langsamer laufen. Und all diese ineffizienten Bewegungen machen uns viel anfälliger für Verletzungen.


Das zweite Ziel ist Kraft oder die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern für die Arbeit zu rekrutieren. Mit dieser Fähigkeit, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, wirst du später im Rennen, wenn du müde wirst mehr Reserven haben, auf die du zurückgreifen kannst, speziell wenn es an der Zeit ist, hart ins Rennen zu gehen, weil das Ziel schon nahe ist.


Um sowohl die Koordination als auch die Kraft zu trainieren, musst du schwere Übungen ausführen. Und wenn möglich, explosive Bewegungen wie die olympischen Gewichtheber.



Kraftübungen zur Verbesserung deines Laufschritts


Nachdem wir nun die Ziele des Krafttrainings für eine verbesserte Laufökonomie (Kraft und Koordination) verstanden haben, können wir nach Übungen suchen, die uns helfen, diese Ziele zu erreichen.


Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass es nicht nur die speziellen Übungen sind, die wir im Fitnessstudio auswählen, sondern auch, wie sich die Häufigkeit des Hebens und die Gewichtauswahl ausdrückt. Das bedeutet, dass wir niemals niedriges Gewicht für eine hohe Anzahl von Wiederholungen heben werden, dies würde bedeuten für die Ausdauer zu trainieren, was nicht unser Ziel ist.


Stattdessen ist es ideal, je nach Jahreszeit einen Wiederholungsbereich von etwa 2–10 für jede Übung zu wählen (mehr Wiederholungen im Basistraining, weniger, wenn es näher am Zielrennen liegt) und das Gewicht solltest du deinem können anpassen. In der Offseason kannst du zweimal pro Woche Krafttraining machen und in der Hauptseason reicht in der Regel 1x/Woche.


Als nächstes gibt es die Übungsauswahl. Als Läufer wollen wir Bewegungen trainieren, keine Muskeln (wir sind keine Bodybuilder).



Diese grundlegenden Übungen funktionieren am besten:

- Squats/Kniebeugen (und ihre Variationen wie Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge, Backkniebeuge, Gobletkniebeuge usw.)

- Deadlift/Kreuzheben (und seine Variationen wie rumänisches Kreuzheben oder bandgestütztes Kreuzheben)

- Lunges/Ausfallschritt (und ihre Variationen, Erhöhung, instabile Unterlage, …)

- Plank (und ihre Variationen wie sideplank, mit Gewichten, Taps, …)



Schwere Übungen und komplexe, explosive Übungen trainieren weit mehr als Ihre Muskeln.


Sie programmieren Ihr zentrales Nervensystem, um die Bewegungsabläufe effizienter zu koordinieren, welche Muskelgruppen aktiviert werden und welche entspannt werden sollen.


Diese intramuskuläre Koordination ist ein Grund dafür, dass sich Ihre Effizienz mit einem richtig strukturierten Krafttraining verbessert.


Für viele Läufer kann das Hinzufügen von Gewichtheben zu ihrem Trainingsplan ein entscheidender Faktor sein. Es wird dein Verletzungsrisiko drastisch senken, dein Gefühl verbessern, deine Fähigkeit erhöhen, schnell zu laufen und einen flüssigeren, effizienteren Laufschritt ermöglichen.


Wenn du das weißt, was hält dich davon ab jetzt, mit Krafttraining zu beginnen und dein Potenzial auszuschöpfen?


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